¿Cuánta agua tomar en el gym? Si tu sesión dura menos de una hora, el folleto de hidratación de 2011 del Colegio Americano de Medicina del Deporte de Estados Unidos (ACSM) sugiere unos 90 a 240 ml de agua cada 15 a 20 minutos, además de tomar antes y reponer al terminar. Esas cifras son puntos de partida, porque según el mismo folleto el sudor cambia mucho de una persona a otra.
La referencia diaria de agua es para actividad física moderada
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) tiene una referencia de agua total para el día, que explicamos en cuánta agua tomar al día en la oficina. La EFSA aclara que solo aplica con temperatura ambiente moderada y actividad física moderada.
El Servicio Nacional de Salud de Inglaterra (NHS) pide tomar más líquidos cuando sudas por el calor o por el ejercicio.
En México, especialistas en nutrición de la Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte (CONADE) advirtieron en un comunicado del 20 de noviembre de 2018 que los niveles de deshidratación al cabo de la activación física los determinan la temperatura y la humedad del ambiente, la intensidad y la duración del ejercicio, la ropa y el equipo, y las pérdidas de líquido de cada atleta.
Cuánta agua tomar en el gym antes, durante y después
Las pautas del folleto del ACSM vienen en onzas, así que aquí van convertidas a mililitros y redondeadas:
| Momento | Qué sugiere el folleto del ACSM |
|---|---|
| Al menos 4 horas antes | Unos 475 a 590 ml de agua o bebida deportiva |
| De 10 a 15 minutos antes | Unos 240 a 355 ml de agua |
| Durante, si entrenas menos de 60 minutos | Unos 90 a 240 ml de agua cada 15 a 20 minutos |
| Durante, si entrenas más de 60 minutos | Unos 90 a 240 ml de bebida deportiva, con carbohidratos (no más de 8%) y electrolitos, cada 15 a 20 minutos |
| Después | Entre 1.3 y 1.6 litros por cada kilo de peso que bajaste, dentro de las 2 horas siguientes |
La Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos de Estados Unidos (NATA), en su postura de 2017, dice que como regla general quien hace actividad física de menos de 1 hora no debería necesitar nada más que agua. Para sesiones de más de 1 hora o con intervalos intensos, la NATA escribe que agregar carbohidratos o electrolitos puede ayudar, sobre todo en ambientes extremos.
En México, la CONADE publicó pautas con otros plazos
En su comunicado del 20 de noviembre de 2018, la CONADE recomienda tomar pequeñas cantidades de agua a lo largo del día, empezar el ejercicio en un estado óptimo de hidratación y tomar de 1 a 2 vasos de agua 4 horas antes (si no produces orina, un vaso adicional). Para entrenamientos y competencias con duración de 1 hora, el comunicado de 2018 de la CONADE pide consumir cada 15 o 20 minutos de ½ a 2 tazas de bebida deportiva con carbohidratos. Después del entrenamiento, la CONADE pide recuperar la pérdida de líquidos y electrolitos.
En otro comunicado, del 28 de agosto de 2016, Hugo Silva, entrenador de la CONADE, explicó que el agua es recomendable cuando el ejercicio dura 1:30 horas, que se sugiere algún tipo de suero si la actividad se realiza en 2:30 horas y que, cuando se supera ese tiempo y el deporte es de alto impacto, es muy recomendable tomar bebidas isotónicas o deportivas.
Tu báscula te ayuda a estimar cuánto sudas
El folleto del ACSM propone pesarte antes y después de entrenar. Según el ACSM, el peso que bajas en la sesión probablemente es líquido que perdiste, y con eso calculas cuánto reponer. Esta es la tabla de su folleto, según cuánto cambió tu peso:
- Entre -1% y +1%: bien hidratado.
- Entre -1% y -3%: deshidratación mínima.
- Entre -3% y -5%: deshidratación significativa.
- Más de -5%: deshidratación seria.
En su postura oficial de 2007, el ACSM pone la meta en no perder más de 2% del peso por falta de agua durante el ejercicio.
Sobre la sed, el ACSM y la NATA no dicen lo mismo
El folleto del ACSM dice que la sed es señal de que vas camino a deshidratarte, y por eso pide tomar antes de sentir sed y a lo largo del día. También dice que la sed no es un buen indicador de hidratación y que no debe usarse para vigilarla.
La NATA escribe que si no conoces cuánto sudas, tomar cuando tienes sed durante la actividad muy probablemente es una estrategia segura para no tomar de más. La misma NATA advierte que la sed puede tardar y que, en atletas de competencia que buscan su mejor rendimiento, tomar cuando hay sed puede afectarlo, así que pide que cada persona conozca cuánto suda y arme su estrategia de hidratación.
Para revisar tu hidratación, el folleto del ACSM también propone mirar el color de la orina. Mucha orina y de color claro indica que estás bien hidratado, y entre más oscura, más deshidratado. Las señales de deshidratación y cuáles piden ir al médico están en síntomas de deshidratación en adultos.
Cuánta agua tomar en el gym sin pasarte
El folleto del ACSM advierte que la sobrehidratación puede causar confusión, somnolencia, náuseas o vómito, aumento de peso, calambres y debilidad, entre otros efectos. El ACSM recomienda no pasar de un cuarto de galón por hora durante el ejercicio, unos 950 ml.
La NATA explica que la hiponatremia asociada al ejercicio, que es el sodio bajo en la sangre, se debe a tomar en exceso líquidos hipotónicos, entre ellos las bebidas deportivas, a menudo junto con una menor eliminación de agua por los riñones, en ejercicio de 1 hora o más. La NATA pide no tomar más líquido del peso que pierdes con el ejercicio, y pesarte antes y después para confirmarlo.
Si sospechas que tomaste de más, el folleto del ACSM dice que veas a tu médico para los análisis y el tratamiento adecuados.
Si tu médico te dio una indicación de líquidos, esa va primero
Ninguna tabla de este artículo reemplaza lo que te haya indicado tu médico. La NATA pide que los deportistas, competitivos o recreativos, que tienen una condición médica crónica consulten a su médico sobre cómo hidratarse, para no agravarla.
La CONADE, en su comunicado de 2018, aclara que sus recomendaciones son generales y que cada una debe ajustarse a las necesidades del atleta, quien además debe consultar a su nutriólogo.
Una bebida fresca se antoja más
El folleto del ACSM sugiere que una bebida fresca, de 15 a 21 °C, ayuda a que tomes más. La NATA pide que el agua u otras bebidas agradables estén fáciles de alcanzar antes, durante y después de la actividad.
Entre serie y serie, tu agua va en cartón de 330 o 500 ml
Lo que sacas de la maleta puede ser una agüita de Water Matters: agua natural en envase de cartón, de 330 o de 500 ml. Comparado con una botella de plástico, el cartón la mantiene fría por más tiempo y protegida de la luz.
Cada envase lleva capas de polietileno y aluminio, es de un solo uso y en México todavía no se recolecta en todas partes. ¿Te gustaría que la maleta del gym ya lleve tus agüitas? Las encuentras en la tienda.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua tomar en el gym?
El folleto de 2011 del ACSM sugiere unos 475 a 590 ml al menos 4 horas antes, unos 240 a 355 ml de 10 a 15 minutos antes y, en sesiones de menos de una hora, unos 90 a 240 ml de agua cada 15 a 20 minutos. Después, sugiere entre 1.3 y 1.6 litros por cada kilo que bajaste, dentro de las 2 horas siguientes. Son puntos de partida porque, según el ACSM, cuánto sudas cambia de persona a persona, y si tu médico te dio otra indicación, esa va primero.
¿Necesito bebida deportiva en el gym?
Según el folleto del ACSM, si entrenas menos de 60 minutos la pauta es agua, y para más de 60 minutos sugiere una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos. La postura de 2017 de la NATA dice que, como regla general, en actividad de menos de 1 hora no debería hacer falta nada más que agua. En México, un comunicado de la CONADE de 2018 recomienda bebida deportiva con carbohidratos en entrenamientos y competencias de 1 hora, y aclara que sus recomendaciones son generales.
¿Puedo guiarme por la sed en el gym?
El folleto de 2011 del ACSM dice que la sed es señal de que vas camino a deshidratarte y pide tomar antes de sentirla. La postura de 2017 de la NATA escribe que, si no conoces cuánto sudas, tomar con sed durante la actividad muy probablemente es una estrategia segura para no tomar de más. La misma NATA advierte que la sed puede tardar y que, en atletas de competencia que buscan su mejor rendimiento, tomar con sed puede afectarlo, así que pide que cada persona conozca cuánto suda.
¿Se puede tomar demasiada agua al hacer ejercicio?
Sí. El folleto del ACSM advierte que la sobrehidratación puede causar confusión, somnolencia, náuseas o vómito, entre otros efectos, y recomienda no pasar de un cuarto de galón por hora durante el ejercicio, unos 950 ml. La NATA, en su postura de 2017, pide no tomar más líquido del peso que pierdes con el ejercicio, y el ACSM dice que si sospechas que tomaste de más veas a tu médico.