¿Cómo es la hidratación en ciclismo? Llega hidratado a la salida, toma agua antes de tener sed mientras ruedas y repón lo que perdiste al terminar. Si la salida pasa de una hora, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sugiere una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos, y con calor los CDC de Estados Unidos piden tomar más agua de lo normal.
La hidratación en ciclismo empieza horas antes de rodar
En su postura oficial de 2007 sobre ejercicio y reposición de líquidos, el ACSM pone la meta de arrancar la actividad bien hidratado y con los electrolitos del plasma en niveles normales. Cuando haga falta, pide empezar a tomar bebidas al menos varias horas antes, además de las comidas y los líquidos de siempre. Así el cuerpo alcanza a absorberlas y la orina vuelve a lo normal antes de salir.
El folleto de hidratación del ACSM agrega que una bebida con sodio, una comida ligera o las dos ayudan a despertar la sed y a retener líquidos. Las cantidades para antes, durante y después del ejercicio están en cuánta agua tomar en el gym. Son pautas del ACSM para el ejercicio en general, no solo para el gimnasio.
Después de una hora de salida, el ACSM ya no sugiere solo agua
El folleto del ACSM separa el ejercicio por duración. Si dura menos de 60 minutos, la pauta es agua. Si pasa de 60, sugiere una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos, y aclara que esa necesidad aumenta entre más se alarga la actividad.
La postura de 2007 lo dice con más cautela: esas bebidas pueden dar beneficios sobre el agua sola en ciertas circunstancias. Si tu ruta es larga, esa bebida la consigues aparte, y tu médico te puede orientar sobre cuál te conviene.
Tampoco se trata de tomar agua sin freno. El mismo folleto advierte que tomar líquidos en exceso puede llevar a hiponatremia, que es el sodio bajo en la sangre.
Con calor, el NHS cuenta a los ciclistas entre los más vulnerables
El Servicio Nacional de Salud de Inglaterra (NHS) dice que una ola de calor puede afectar a cualquiera. Entre las personas más vulnerables nombra a quienes pasan mucho tiempo afuera, sobre todo si hacen actividad física, como corredores, ciclistas y caminantes.
Para ejercitarte en días de calor, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) recomiendan en su página para atletas:
- Salir más temprano o más tarde, cuando la temperatura es más fresca.
- Arrancar suave: empezar despacio y subir el ritmo poco a poco.
- Tomar más agua de lo normal, sin esperar a tener sed.
- Usar ropa holgada, ligera y de color claro, y bloqueador, que se vuelve a aplicar como indica el empaque.
- Estar pendiente de un compañero, y que alguien esté pendiente de ti.
En México, ante una onda de calor, el Centro Nacional de Prevención de Desastres (Cenapred) pide evitar la exposición directa al sol entre las 11:00 y las 16:00 horas.
Planea dónde recargar antes de salir de casa
Antes de rodar, cuenta las horas que vas a pasar arriba de la bici y cuánta agua te cabe en los portabotellas o en la mochila. Si no te alcanza para toda la ruta, ubica dónde puedes comprar o rellenar en el camino. Para los días de calor, los CDC recomiendan cargar una botella de agua, tomarla y rellenarla a lo largo del día.
Si ruedas en montaña y piensas tomar de un arroyo o un manantial, esa agua se desinfecta antes de tomarla. Cómo hacerlo, según el parque nacional Shenandoah de Estados Unidos, está en cuánta agua llevar a una caminata.
Al terminar, la meta es reponer en dos horas lo que sudaste
El folleto del ACSM propone pesarte y revisar tu orina para estimar cuánto líquido perdiste. La meta es reponerlo dentro de las dos horas siguientes. La postura de 2007 lo pone así: después del ejercicio, se trata de reponer el déficit de líquidos y electrolitos.
Si te sientes débil o a punto de desmayarte, para de rodar
Los CDC piden que, si te sientes débil o a punto de desmayarte, detengas toda actividad y vayas a un lugar fresco. Según el folleto del ACSM, la deshidratación puede causar fatiga muscular y pérdida de coordinación, y arriba de una bici eso pesa.
Entre los síntomas del agotamiento por calor, el NHS cuenta cansancio, mareo, dolor de cabeza, náusea o vómito, mucho sudor, calambres y mucha sed. Indica llevar a la persona a un lugar fresco, quitarle la ropa que sobre y darle bastante agua, o una bebida deportiva isotónica o sales de rehidratación oral mezcladas con agua, que ayudan a reponer la sal perdida en el sudor. Debería empezar a sentirse mejor en 30 minutos.
Si sigue mal después de 30 minutos de descanso en un lugar fresco, o tiene confusión, falta de coordinación, convulsiones o pierde el conocimiento, el NHS lo trata como golpe de calor: busca ayuda de emergencia de inmediato. Otras señales para vigilar están en síntomas de deshidratación en adultos.
Nuestra agua natural va en cartón y se aplana al terminar la ruta
Nuestra agua natural va en envase de cartón, hecha en México, sin azúcar y sin sabor, en 330 ml y 500 ml. Se mantiene fría por más tiempo y protegida de la luz, comparado con una botella de plástico, y el envase vacío se aplana antes de llevarlo.
Para salidas de más de una hora, la bebida deportiva que sugiere el ACSM va por separado, igual que un suero si tu médico te lo indica. El pedido va sin mínimo de compra con la marca Water Matters, con envío gratis a todo México.
¿Te gustaría tener tus agüitas listas para la próxima rodada? Están en la tienda.
Preguntas frecuentes
¿Cómo es la hidratación en ciclismo?
El ACSM pide llegar bien hidratado a la actividad, tomar agua durante el ejercicio y reponer lo perdido dentro de las dos horas siguientes. Para salidas de más de 60 minutos sugiere una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos. Con calor, los CDC de Estados Unidos piden tomar más agua de lo normal, sin esperar a tener sed.
¿Necesito una bebida con electrolitos para rodar?
Según el folleto del ACSM, si el ejercicio dura menos de 60 minutos la pauta es agua, y si pasa de 60 sugiere una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos. Su postura de 2007 dice que esas bebidas pueden dar beneficios sobre el agua sola en ciertas circunstancias. Tu médico te puede orientar sobre cuál te conviene.
¿A qué hora conviene rodar cuando hace calor?
Los CDC de Estados Unidos recomiendan programar el ejercicio más temprano o más tarde, cuando la temperatura es más fresca. En México, ante una onda de calor, el Cenapred pide evitar la exposición directa al sol entre las 11:00 y las 16:00 horas.
¿Qué hago si me siento mal rodando con calor?
Los CDC piden detener toda actividad e ir a un lugar fresco si te sientes débil o a punto de desmayarte. El NHS indica tomar agua y refrescarte, y si después de 30 minutos sigues mal, o hay confusión, convulsiones o pérdida del conocimiento, buscar ayuda de emergencia de inmediato.