¿Cómo debe ser la hidratación para corredores? El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), de Estados Unidos, recomienda en su postura oficial de 2007 que cada quien arme su propio plan de líquidos, porque la cantidad de sudor y los electrolitos que lleva cambian mucho de una persona a otra. La meta al tomar durante el ejercicio es no perder más de 2% de tu peso por falta de agua, y tu sudor se estima pesándote antes y después.
La hidratación para corredores empieza en la báscula
La postura del ACSM dice que la tasa de sudor de cada persona se puede estimar midiendo el peso antes y después del ejercicio. Su folleto de hidratación, de 2011, da el detalle: el peso de antes sale mejor sin ropa, a primera hora de la mañana y después de orinar. Lo que bajas al entrenar es, probablemente, líquido.
Con tu peso calculas cuánto es tu 2%. Si pesas 60 kg, son 1.2 kg. Si al volver de correr bajaste más que eso, rebasaste la meta que pone el ACSM.
El mismo folleto explica que la temperatura del cuerpo sube según la intensidad y la duración del ejercicio, las condiciones del ambiente, la ropa que llevas y tu metabolismo. Y aclara que la pérdida de sudor varía mucho de persona a persona. Es la misma razón que da el ACSM para pedir un plan a tu medida.
La sed avisa tarde
El folleto del ACSM dice que la sed es señal de que vas camino a deshidratarte, y que no sirve para medir cómo estás de hidratado. Pide tomar antes de sentir sed y a lo largo del día.
La otra revisión es el color de la orina. Según el mismo folleto, mucha orina y de color claro indica que estás bien hidratado, y entre más oscura, más deshidratado. Las demás señales de que te falta agua las repasamos en síntomas de deshidratación en adultos.
En salidas de más de una hora, el ACSM sugiere bebida deportiva
La postura del ACSM dice que, durante el ejercicio, las bebidas con electrolitos y carbohidratos pueden servir más que el agua sola en algunos casos. Su folleto explica que el sudor es sobre todo agua y electrolitos como el sodio. También dice que la necesidad de carbohidratos y electrolitos crece entre más se alarga la actividad.
Para sesiones de más de 60 minutos, el folleto pasa del agua a una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos. Cuánto tomar antes de salir y cada 15 a 20 minutos lo desglosamos en cuánta agua tomar en el gym. Son las pautas generales del ACSM para el ejercicio, no una tabla exclusiva del gimnasio.
Tomar agua de más también es un riesgo
El folleto del ACSM advierte que el ejercicio, cuando se toma líquido en exceso, puede llevar a la hiponatremia, que es sodio bajo en la sangre. MedlinePlus, el sitio de información de salud de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, enlista entre sus síntomas comunes confusión, dolor de cabeza, fatiga, náuseas, vómitos, calambres y convulsiones.
MedlinePlus recomienda a quien practica un deporte o una actividad vigorosa tomar líquidos como bebidas para deportista que contengan electrólitos, para mantener el sodio en un rango saludable. También advierte que un sodio demasiado bajo puede ser una emergencia potencialmente mortal. Ante síntomas, pide llamar al médico de inmediato.
Después de correr, repón lo que marcó la báscula
Para después del ejercicio, la postura del ACSM pone la meta en reponer el déficit de líquido y electrolitos. Su folleto pide corregir esas pérdidas dentro de las dos horas siguientes, pesándote y revisando tu orina para estimar cuánto perdiste. La cantidad por cada kilo perdido también está en el artículo del gym.
Si corres con calor, las señales del agotamiento por calor están en cuánta agua llevar a una caminata. Y si tienes alguna condición de salud, o sientes confusión, mareo o un cansancio fuera de lo normal durante o después de correr, busca atención médica. Ningún plan de hidratación reemplaza la revisión de tu médico.
Nuestra agua natural va sin azúcar, para antes y después de correr
Nuestras agüitas son agua natural en envase de cartón, sin azúcar y sin sabor. Vienen en 330 ml y 500 ml, y comparado con una botella de plástico, el envase la mantiene fría por más tiempo y la protege de la luz. Vacío, no hace falta enjuagarlo: lo aplanas y así lo llevas a reciclar.
Nuestra agua es agua natural, no una bebida deportiva. Para salidas de más de una hora, el folleto del ACSM habla de bebida deportiva. Para los días que corres menos de una hora, nuestras agüitas están en la tienda.
Preguntas frecuentes
¿Qué recomienda el ACSM sobre hidratación para corredores?
En su postura oficial de 2007 sobre ejercicio y reposición de líquidos, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), de Estados Unidos, recomienda un plan de líquidos a la medida de cada persona, porque el sudor y sus electrolitos varían mucho entre personas. La meta al tomar durante el ejercicio es no perder más de 2% del peso por falta de agua. Fuente: resumen de la postura del ACSM publicado en PubMed (PMID 17277604).
¿Cómo sé cuánto sudo al correr?
Pesándote antes y después. La postura de 2007 del ACSM dice que la tasa de sudor se puede estimar así, y su folleto de hidratación de 2011 sugiere tomar el peso de antes sin ropa, a primera hora de la mañana y después de orinar. Según el folleto, lo que bajas al entrenar es, probablemente, líquido.
¿Tomar mucha agua al correr puede hacer daño?
Sí. El folleto de hidratación del ACSM advierte que, cuando se toma líquido en exceso, el ejercicio puede llevar a la hiponatremia, que es sodio bajo en la sangre. MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, dice que un sodio demasiado bajo puede ser una emergencia potencialmente mortal y pide llamar al médico de inmediato ante síntomas.
¿Basta con agua en una carrera de más de una hora?
No siempre. La postura de 2007 del ACSM dice que las bebidas con electrolitos y carbohidratos pueden servir más que el agua sola en algunos casos. Su folleto de hidratación sugiere una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos cuando el ejercicio pasa de 60 minutos.